Začínaš vo fitku? Tieto rady ti ušetria mesiace frustrácie a urýchlia tvoje výsledky!

Prvý krok do fitness centra môže byť rovnako vzrušujúci ako desivý. Ak sa práve teraz rozhoduješ, že je čas zmeniť svoj život k lepšiemu, gratulujem ti! Už len tým, že čítaš tento článok, si o krok bližšie k svojmu cieľu.

Vedela si resp. vedel si, že až 73% ľudí, ktorí sa rozhodnú začať so sebou niečo robiť, prestane pravidelne cvičiť už po 2 mesiacoch? A vedela si, že tie skutočné výsledky sa začnú objavovať medzi 8 až 12 týždňom? To znamená, že 73% skončí práve pred bránami vytúženého menšieho oblečenia alebo vysnenej postavy. 

Určite tak nechceš dopadnúť.

Práve preto sme vytvorili zoznam jednoduchých chýb, ktorým sa dá ľahko vyvarovať.

Vo FitFabrik vidíme každý deň, ako sa z neistých začiatočníkov stávajú sebavedomí fitness nadšenci. A vieš čo? Všetci tí úspešní ľudia robili na začiatku rovnaké alebo podobné chyby. Rozdiel je v tom, že teraz sa môžeš z ich chýb poučiť.

Chyba č. 1: Snažíš sa zmeniť všetko naraz

Čo sa deje: Prvý deň si povieš: "Od zajtra cvičím 6-krát do týždňa, jem len šaláty a vstávam o 5 ráno." Po týždni si vyčerpaná a nič sa ti nechce.

Prečo je to problém: Náš mozog je navrhnutý tak, aby odolával veľkým zmenám. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sa snažia zmeniť viac ako 3 návyky naraz, majú len 35% šancu na úspech. Na druhej strane, tí, ktorí sa sústredia len na jednu zmenu, dosahujú úspech v 85% prípadov.

Ako na to:

• Začni s 2-3 tréningami za týždeň

• Zameraj sa na jeden zdravý návyk naviac (napríklad piť viac čistej vody)

• Daj si reálne ciele: "Tento mesiac pôjdem do fitka 12-krát" namiesto "Budem cvičiť každý deň"

Tip od trénerov: Prvý týždeň chodievaj len na ľahké 45-minútové tréningy. Telo si zvykne postupne a ty si vytvoríš návyk bez preťaženia. Neskôr pridaj silové tréningy s postupným pridávaním odporu. V ďalších týždňoch môžeš vyskúšať aj naše skupinové cvičenia, opäť sa snaž zvyšovať váhu pri cvičení.

Chyba č. 2: Bojím sa opýtať alebo poprosiť o pomoc

Čo sa deje: Blúdiš po posilňovni ako stratené dieťa v obchodnom centre. Robíš cviky nesprávne, nevieš si nastaviť stroje a cítiš sa hlúpo.

Prečo je to problém: Pretože 92% zranení v posilňovni vzniká kvôli nesprávnej technike alebo keď klienti prekladajú/premiestňujú váhy a pomôcky. 68% začiatočníkov prestane chodiť, pretože sa cíti nepríjemne a nevie, čo má robiť.

Ako na to:

• Investuj do pár hodín s trénerom – ušetrí ti to mesiace pokusov, omylov a zranení

• Opýtaj sa personálu na čokoľvek – sú tu preto, aby ti pomohli

Vo FitFabrik máme pravidlo: "Žiadna otázka nie je hlúpa." Naši tréneri sú tu presne preto, aby ti pomohli cítiť sa sebaisto a bezpečne. V prípade, že máš záujem využiť odbornú pomoc našich trénerov, napíš nám na chcemtrenera@fitfabrik.sk.

Chyba č. 3: Porovnávam sa s ostatnými

Čo sa deje: Vidíš vyšportovanú ženu, ako zdvíha dvojnásobok tvojej váhy a cítiš sa ako úplný začiatočník. Alebo si myslíš, že sa všetci pozerajú na teba a súdia ťa.

Prečo je to problém: Toto je jeden z najväčších demotivátorov. Štúdie ukazujú, že 78% ľudí sa cíti neisto vo fitness centre kvôli strachu z posudzovania ostatnými.

Pravda je taká: Väčšina ľudí vo fitku je sústredená hlavne na svoj tréning. Ba čo viac, komunita vo FitFabrik je priateľská, nápomocná a bez predsudkov. Všetci tu poznáme ten pocit, začínať od nuly.

Ako na to:

• Sústreď sa na svoj pokrok, nie na ostatných

• Veď si denník tréningov – budeš prekvapená, ako rýchlo sa zlepšuješ

• Pamätaj si: každý vo fitku bol raz začiatočník

Skutočný príbeh z FitFabrik: Maťka začala s drepmi s nenaloženou oskou vážiacou 15 kilogramov. Po 2 mesiacoch už má naložené na každej strane 15 kilogramov, to je dokopy 55 kíl. Najdôležitejšie nie je, kde začínaš, ale že začínaš.

Chyba č. 4: Očakávam okamžité výsledky

Čo sa deje: Po týždni cvičenia sa dívaš do zrkadla a pýtaš sa: "Prečo to brucho nie je menšie?" Po mesiaci si sklamaná, že nevyzeráš ako fitness model.

Prečo je to problém: Nereálne očakávania sú hlavný dôvod, prečo ľudia vzdávajú cvičenie. Vedecky dokázané je, že prvé viditeľné zmeny sa objavia po 8-12 týždňoch pravidelného cvičenia a najmä zmeny svojho jedálnička.

Reálny timeline:

• 1-2 týždne: Telo sa prebúdza. Svaly dostávajú konečne zabrať. Cítiš sa unavene, no lepšie spíš.

• 3-4 týždne: Zlepšuje sa tvoja kondícia aj sila.

• 5-8 týždňov: Konečne sa cítiš energickejšie. Pozorovať môžeš väčšiu spokojnosť a sebaistotu. Je čas pridať na intenzite cvičenia.

• 9-12 mesiacov: Prvé zmeny na svojej postave. Hlavne nesmieš prestať. 

Ako na to:

• Zameraj sa na to, ako sa cítiš, nie len ako vyzeráš

• Meraj pokrok aj inak: koľko drepov urobíš za rovnaký čas. Koľko odbehneš za rovnaký čas. Akú váhu drepneš teraz a predtým.

• Rob si pravidelné fotky – zmeny sú postupné a oko si na ne zvykne

Chyba č. 5: Nemám plán a improvizujem

Čo sa deje: Prídeš do fitka a robíš, čo ti príde na um. Jeden deň bicepsy, druhý deň zase bicepsy. Alebo len kardio, lebo sa bojíš strojov a železa.

Prečo je to problém: Bez plánu je tvoj pokrok chaotický a pomalý. 85% ľudí, ktorí majú písomný tréningový plán, dosahuje svoje ciele v stanovenom čase. Tí bez plánu majú úspešnosť len 23%.

Ako na to:

• Začni so základným 3-dňovým full-body programom

• Zahrň všetky hlavné svalové skupiny

• Kombinuj kardio so silovým tréningom

• Daj si jeden deň odpočinku medzi tréningami

Príklad jednoduchého začiatočníckeho plánu od FitFabrik trénerov na prvé 2 týždne:

• Pondelok: Celé telo

• Streda: Kardio + ľahký silový tréning zameraný na celé telo

• Piatok: Celé telo

• Sobota: Kardio

Tvoj prvý krok začína tu

Pamätaj si: každý expert bol raz začiatočník. Rozdiel medzi tými, ktorí uspeli, a tými, ktorí to vzdali, nie je v talente či genetike. Je v tom, že neprestali a učili sa z chýb.

Fitness nie je o dokonalosti – je o pokroku. Nie je o tom, byť najsilnejšia v miestnosti, ale byť silnejšia ako som bola sama včera.

Ak čítaš tento článok a stále váhaš, či začať, tu je tvoja výzva: Príď tento týždeň aspoň raz. Len raz. Uvidíš, že to nie je tak strašné, ako si myslíš.

Vo FitFabrik veríme, že každý máme potenciál zmeniť svoj život. Nepotrebuješ byť dokonalá aby si mohla začať.

Tvoja budúcnosť ťa čaká. Je tu, na dosah – stačí urobiť prvý krok.

V prípade záujmu o odbornú radu našich trénerov, napíš nám na chcemtrenera@fitfabrik.sk.

FitFabrik