Moderný životný štýl prináša svoje výzvy - 6 až 8 hodín denne strávených za počítačom, nesprávne držanie tela a obmedzený pohyb. Pre ženy po pôrode alebo so sedavým zamestnaním je práve kombinácia funkčného cvičenia a jógy ideálnou cestou k zlepšeniu kvality života.

Prečo práve táto kombinácia?

Funkčné cvičenie sa zameriava na pohyby, ktoré vykonávame v bežnom živote. Posilňuje celé svalové reťazce namiesto izolovaných svalov. Jóga k tomu pridáva prvky flexibility, rovnováhy a uvedomelého dýchania. Spolu vytvárajú komplexný systém, ktorý:

• Zlepšuje držanie tela

• Posilňuje hlboký stabilizačný systém

• Zvyšuje flexibilitu

• Redukuje stres

• Pomáha pri návrate k cvičeniu po pôrode

Vzorový 7-dňový tréningový plán FitFabrik

Pondelok:

• Funkčný tréning (45 minút)

  • Mobilita a aktivácia stredu tela alebo skupinové cvičenie CORE - pondelok 19:15

  • Komplexné cviky s vlastnou váhou

  • Cviky s kettlebell-om zamerané na stabilitu

Utorok:

• Yoga (60 minút) - Yoga vo FitFabrik o 16:45

  • Flow jóga so zameraním na držanie tela

  • Dychové cvičenia

Streda:

• Aktívny odpočinok

  • Prechádzka alebo ľahký strečing

Štvrtok:

• Yóga (60 minút) - Yoga vo FitFabrik o 16:45

  • Posilňovacia jóga

Piatok:

• Cviky na správne držanie tela - Funkčný tréning (45 minút)

  • Core stabilita

  • Balančné cvičenia

  • Posilňovanie s odporom

Sobota:

• Intenzívnejšia pohybová aktivita (45 minút)

  • Beh, bicykel, plávanie

  • Turistika

  • Intervalový tréning

Nedeľa:

• Yóga (60 minút) - Yoga vo FitFabrik o 07:10

  • Relaxačná jóga

  • Strečing a regenerácia

Odporúčané funkčné cviky pre začiatočníkov

1. Bird dog (striedanie protiľahlej ruky a nohy v podpore kľačmo)

   • 3 série po 8 opakovaní na každú stranu

   • Zameranie: stabilita chrbta a core

   • Odkaz na VIDEO TU

2. Dead bug (striedanie končatín v ľahu na chrbte)

   • 3 série po 10 opakovaní

   • Zameranie: hlboký stabilizačný systém

   • Odkaz na VIDEO TU

3. Glute bridge (mostík)

   • 3 série po 12 opakovaní

   • Zameranie: posilnenie sedacích svalov a dolnej časti chrbta

   • Odkaz na VIDEO TU

4. Pallof press (tlak s odporom do strany)

   • 3 série po 10 opakovaní na každú stranu

   • Zameranie: rotačná stabilita core

   • Odkaz na VIDEO TU

Dôležité tipy pre cvičenie

• Začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu

• Sústreďte sa na správne dýchanie

• Dodržiavajte pravidelné prestávky medzi cvičeniami

• Počúvajte svoje telo a prispôsobte intenzitu svojim možnostiam

• Po pôrode začnite cvičiť až po konzultácii s lekárom

Záver

Kombinácia funkčného tréningu a jógy predstavuje komplexný prístup k zdraviu a fitness. Vo FitFabrik vám pomôžeme nastaviť tréningový plán presne podľa vašich potrieb a cieľov. Či už pracujete v kancelárii alebo sa vraciate k cvičeniu po pôrode, naši tréneri vás prevedú bezpečnou a efektívnou cestou k lepšiemu zdraviu.

V prípade, že máte záujem na začiatok začať cvičiť s osobným trénerom, ktorý Vám tiež vytvorí svoj vlastný tréningový plán, napíšte na chcemtrenera@fitfabrik.sk

FitFabrik