Mohlo by ťa zaujímať
Na Slovensku žijeme dlhšie ako kedysi. Pozrite sa však na iné číslo, o ktorom sa hovorí menej: koľko rokov prežijeme v zdraví, bez obmedzení, ktoré nám bránia v bežnom živote.
Podľa Eurostatu prežije priemerný Európan v zdraví 63,1 roka. Slovenskí muži len 56,8 roka, čo je tretie najnižšie číslo v celej Európskej únii. Zvyšok života, často veľa rokov, žijeme s bolesťou, obmedzeniami a závislí od liekov alebo od pomoci druhých.
Gény a náhoda tu majú svoj podiel. Pohyb je však jedna z mála vecí, ktoré môžeme ovplyvniť sami, a to v akomkoľvek veku. V tomto článku vám ukážeme, čo sa s telom po 60-tke deje, keď sa nehýbeme, čo s ním robí pravidelné cvičenie a prečo nikdy nie je neskoro začať.
Od 30. roku života prirodzene strácame svalovú hmotu. Po 60-tke sa tento proces zrýchľuje a sila klesá ešte rýchlejšie ako samotné svaly. Odborne sa tomu hovorí sarkopénia.
Nečinnosť to ešte zrýchli. V štúdii publikovanej v časopise JAMA (Kortebein a kol., 2007) zdraví ľudia okolo 67 rokov strávili 10 dní na lôžku. Za ten čas prišli o takmer kilogram svalovej hmoty z nôh a o výraznú časť sily. Desať dní. Preto sa po chorobe, operácii alebo zime strávenej doma človek často cíti o roky starší.
Slabšie svaly nie sú len estetický problém. Sú to ťažšie schody, ťažšie nákupné tašky, ťažšie vstávanie zo stoličky a vyššie riziko pádu.
Kosti potrebujú záťaž, aby zostali pevné. Bez nej strácajú hustotu, najmä u žien po menopauze. Výsledkom je osteoporóza a zlomeniny, ktoré sa po 60-tke hoja ťažko. Zlomenina bedra je pre mnohých seniorov zlomový bod, po ktorom sa už nevrátia k samostatnému životu.
Rovnováhu ovplyvňujú svaly, kĺby aj nervový systém. Keď ju netrénujeme, zhoršuje sa. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sú pády po dopravných nehodách druhou najčastejšou príčinou úmrtí na neúmyselné zranenia na svete a najviac sa týkajú ľudí nad 60 rokov.
Bez pohybu stúpa krvný tlak, zhoršuje sa hladina cukru v krvi aj cholesterolu. Svaly sú najväčší spotrebič cukru v tele. Keď ich je menej a nepracujú, cukor zostáva v krvi a rastie riziko cukrovky 2. typu.
Nečinnosť je podľa komisie časopisu The Lancet (2024) jedným zo 14 ovplyvniteľných rizikových faktorov demencie. Spolu môžu tieto faktory stáť za takmer polovicou prípadov. K tomu sa pridáva samota. Keď človek nemá dôvod vyjsť z domu, ubúda kontaktov, nálady aj chuti do života.
WHO uvádza, že ľudia s nedostatkom pohybu majú o 20 až 30 % vyššie riziko predčasného úmrtia ako ľudia dostatočne aktívni.
Dobrá správa: telo reaguje na tréning v každom veku. A často rýchlejšie, ako by ste čakali.
Jedna z najznámejších štúdií v tejto oblasti (Fiatarone a kol., JAMA, 1990) sa venovala ľuďom vo veku 86 až 96 rokov v domove dôchodcov. Po 8 týždňoch silového tréningu sa ich sila zvýšila v priemere o 174 % a rýchlosť chôdze o takmer polovicu.
Ak to dokázali ľudia po 90-tke, dokážete to aj vy.
V austrálskej štúdii LIFTMOR (Watson a kol., 2018) cvičili ženy po menopauze s nízkou hustotou kostí silový tréning pod odborným vedením. Ich kosti v chrbtici a v bedre sa zlepšili, kým v kontrolnej skupine ďalej rednú. Kľúčom bol správne vedený tréning so záťažou, nie len prechádzky.
Prehľad Cochrane (Sherrington a kol., 2019), ktorý spojil údaje z viac ako 100 štúdií, ukázal, že cvičenie znižuje počet pádov u seniorov asi o 23 %. Najlepšie fungovali programy, ktoré kombinujú silu a rovnováhu: pády klesli až o tretinu.
Pravidelný pohyb znižuje krvný tlak. Analýza v British Journal of Sports Medicine (Naci a kol., 2019) zistila, že u ľudí s vysokým tlakom má cvičenie porovnateľný účinok ako niektoré bežné lieky. Neznamená to, že máte lieky vysadiť. Znamená to, že pohyb je liek, ktorý funguje spolu s nimi.
Pracujúce svaly odoberajú cukor z krvi aj bez inzulínu. Silnejšie svaly znamenajú lepšie hospodárenie s cukrom počas celého dňa, nielen počas tréningu.
V štúdii Ericksona a kol. (PNAS, 2011) seniori, ktorí rok pravidelne chodili na rezké prechádzky, si zväčšili hipokampus, časť mozgu dôležitú pre pamäť, približne o 2 %. U ľudí, ktorí necvičili, sa naopak zmenšoval. Výskumníci to opísali ako zvrátenie úbytku spojeného s vekom o jeden až dva roky.
Pohyb zlepšuje spánok, znižuje úzkosť a pomáha pri depresii. Pri skupinovom cvičení k tomu pribúda ešte jedna vec: ľudia. Rozsiahla analýza 148 štúdií (Holt-Lunstad a kol., 2010) zistila, že ľudia so silnými sociálnymi väzbami mali o 50 % vyššiu šancu prežiť počas sledovaného obdobia. Pravidelné stretnutia s partiou, ktorá na vás čaká, sú pre zdravie dôležitejšie, ako si myslíme.
Rozsiahla štúdia z Taiwanu (Wen a kol., The Lancet, 2011) sledovala viac ako 400 000 ľudí. Tí, ktorí sa hýbali len 15 minút denne, mali o 14 % nižšie riziko úmrtia a v priemere o 3 roky dlhší život ako neaktívni ľudia.
Metaanalýza v British Journal of Sports Medicine (Momma a kol., 2022) zistila, že ľudia, ktorí venovali silovému tréningu 30 až 60 minút týždenne, mali približne o 10 až 17 % nižšie riziko úmrtia, srdcových chorôb, rakoviny aj cukrovky.
Podľa analýzy v The Lancet Public Health (Paluch a kol., 2022) sa u ľudí nad 60 rokov najväčší prínos pre dĺžku života objavil pri 6 000 až 8 000 krokoch denne. Nemusíte teda chodiť 10 000 krokov, ak vám to robí problém.
Sila stisku ruky: štúdia PURE (Leong a kol., The Lancet, 2015) na takmer 140 000 ľuďoch zistila, že každých 5 kg slabší stisk súvisel s o 16 % vyšším rizikom úmrtia.
Vstávanie zo zeme: brazílski vedci (Araújo a kol., 2012) skúmali ľudí vo veku 51 až 80 rokov. Tí, ktorí si pri sadaní na zem a vstávaní museli pomáhať rukami a kolenami najviac, mali 5 až 6-krát vyššie riziko úmrtia ako tí, ktorí to zvládli bez pomoci.
Sila nie je len o svaloch. Je to jeden z najlepších ukazovateľov toho, ako dlho a ako samostatne budeme žiť.
Štúdia amerického Národného onkologického inštitútu (Saint-Maurice a kol., JAMA Network Open, 2019) sledovala viac ako 300 000 ľudí. Tí, ktorí boli v mladosti málo aktívni a začali sa hýbať až v strednom veku, mali o 32 až 35 % nižšie riziko úmrtia. Rovnaký prínos ako ľudia, ktorí cvičili celý život.
Zmena sa oplatí vtedy, keď ju urobíte. Nie vtedy, keď ste mohli začať.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča ľuďom nad 65 rokov:
150 až 300 minút stredne náročného pohybu týždenne (napríklad rezká chôdza, bicykel), alebo 75 až 150 minút náročnejšieho,
silové cvičenia aspoň 2-krát týždenne,
cvičenia na rovnováhu a silu aspoň 3 dni v týždni, aby sa predišlo pádom.
Prakticky to znamená: 2 až 3 tréningy týždenne zamerané na silu a rovnováhu a k tomu bežný pohyb počas dňa, prechádzky, záhrada, schody.
„Nikdy som necvičil(a).“
To vôbec nevadí. Väčšina ľudí na našich hodinách pre seniorov tiež nezačínala s kondíciou. Tempo prispôsobujeme vám, nie vy nám.
„Bolia ma kolená, chrbát…“
Správne zvolený pohyb bolesti často zmierňuje, pretože posilní svaly okolo kĺbov a chrbtice. Tréner vám ukáže, ako cvik upraviť, aby vás nebolel. Pri vážnejších problémoch alebo chronickom ochorení sa vopred poraďte s lekárom.
„Som na to už starý(á).“
Pamätáte si ľudí po 90-tke, ktorí za 8 týždňov znásobili svoju silu? Vek nie je dôvod necvičiť. Dôchodok je práve dôvod začať s cvičením a konečne investovať čas do seba.
„Bojím sa, že sa zraním.“
Preto je dôležité necvičiť naslepo. Pod dohľadom trénera sa naučíte správnu techniku a záťaž sa zvyšuje postupne. Väčšie riziko pre vaše zdravie predstavuje nečinnosť.
„Budem tam najslabší(ia).“
Nikto sa tu s nikým neporovnáva. Každý cvičí podľa svojich možností a každý raz začínal.
Naše hodiny sú postavené presne na tom, čo seniorom podľa výskumov pomáha najviac:
posilňovanie nôh, chrbta a celého tela s vlastnou váhou a ľahkými pomôckami,
cvičenia na rovnováhu a koordináciu, ktoré znižujú riziko pádu,
mobilita a strečing pre pohyblivé kĺby a chrbticu,
pohyby z bežného života: vstávanie zo stoličky, chôdza po schodoch, zdvíhanie predmetov.
Hodiny vedú skúsení tréneri, ktorí sledujú techniku každého cvičenca a cviky prispôsobia vašim možnostiam. Tempo je pokojné, atmosféra priateľská a po hodine sa často ešte chvíľu zostane na reči.
Pondelok - 8:30 – 9:25 - Juraj
Utorok - 8:00 – 8:55 a 9:00 – 9:55 - Diana
Streda - 10:15 – 11:10 - Braňo
Štvrtok - 8:00 – 8:55 a 9:00 – 9:55 - Diana
Piatok - 8:30 – 9:25 a 9:30 – 10:25 - Braňo
Aktuálny rozvrh a rezervácie nájdete na fitfabrik.sk v sekcii Rozvrh.
Ak máte konkrétny zdravotný problém, ste po operácii alebo chcete tréning presne na mieru, vyberte si:
Osobný tréning: tréner sa venuje iba vám, nastaví plán podľa vášho zdravia a cieľov a postupne zvyšuje náročnosť. Pre viac info, napíšte nám email na chcemtrenera@fitfabrik.sk alebo sa spýtajte u nás na recepcii FitFabrik.
Nemusíte byť fit, aby ste začali. Stačí prísť.
Rezervujte si hodinu - Cvičenie pre seniorov na fitfabrik.sk, zavolajte nám na +421 917 999 699 alebo sa zastavte na recepcii vo FitFabrik v Dubnici nad Váhom. Radi vám poradíme, ktorá hodina je pre vás najvhodnejšia.
Pretože nejde len o to, koľko rokov prežijeme. Ide o to, aby sme ich prežili silní, samostatní a medzi ľuďmi.
FitFabrik
Eurostat (2025): Healthy life years in the EU, údaje za rok 2023
WHO: Physical activity, fact sheet; Falls, fact sheet; Smernice WHO o pohybovej aktivite (2020)
Kortebein P. a kol.: JAMA, 2007 (10 dní na lôžku u starších ľudí)
Fiatarone M. A. a kol.: JAMA, 1990 (silový tréning vo veku 86 až 96 rokov)
Watson S. L. a kol.: Journal of Bone and Mineral Research, 2018 (štúdia LIFTMOR)
Sherrington C. a kol.: Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019 (cvičenie a pády)
Naci H. a kol.: British Journal of Sports Medicine, 2019 (cvičenie a krvný tlak)
Erickson K. I. a kol.: PNAS, 2011 (pohyb a hipokampus)
Livingston G. a kol.: The Lancet Commission on dementia, 2024
Holt-Lunstad J. a kol.: PLoS Medicine, 2010 (sociálne vzťahy a prežitie)
Wen C. P. a kol.: The Lancet, 2011 (15 minút pohybu denne)
Momma H. a kol.: British Journal of Sports Medicine, 2022 (silový tréning a úmrtnosť)
Paluch A. E. a kol.: The Lancet Public Health, 2022 (počet krokov)
Leong D. P. a kol.: The Lancet, 2015 (štúdia PURE, sila stisku)
Araújo C. G. a kol.: European Journal of Preventive Cardiology, 2012 (test sadania a vstávania)
Saint-Maurice P. F. a kol.: JAMA Network Open, 2019 (začať cvičiť v strednom veku)
