Vedci našli jeden z najsilnejších ukazovateľov predčasného úmrtia, no nie je ním ani hladina cholesterolu, ani vysoký krvný tlak. V skutočnosti ide o parameter, ktorý vám váš lekár pravdepodobne nikdy nemeral.

Väčšina ľudí vníma cvičenie nôh ako nepopulárnu povinnosť, ktorú robia len pre lepší vzhľad, alebo ju vo fitnescentre jednoducho vynechajú. Naše nohy však nie sú len svaly; sú hlavným motorom tela pre krvný obeh, tvorbu hormónov, metabolizmus a udržiavanie hustoty kostí. Keď začnú nohy slabnúť, postupne s nimi slabne aj všetko ostatné.

Čo hovoria vedecké výskumy?

Rozsiahla štúdia publikovaná v British Medical Journal, ktorá sledovala 2 500 dospelých vo veku 70 až 79 rokov, priniesla šokujúce zistenie: jedinci s najsilnejšími nohami mali až o 50 % nižšie riziko predčasného úmrtia v porovnaní s tými, ktorí mali nohy najslabšie.

Výskumy zachádzajú ešte ďalej. Každé zvýšenie sily nôh o 10 % znižuje celkovú úmrtnosť o 23 % a úmrtnosť na srdcovo-cievne ochorenia až o 34 %. Samotná rýchlosť chôdze, ktorú priamo určuje sila nôh, patrí medzi najsilnejšie ukazovatele prežitia u starších ľudí.

Prečo samotné kardio nestačí

Mnoho ľudí sa spolieha na beh, bicyklovanie alebo dlhé prechádzky. Hoci tieto aktivity výborne udržiavajú kardiovaskulárne zdravie a to, čo už máte vybudované, nebudujú nové svaly. Kardio tréning nebuduje silu nôh, ktorá je kľúčová pre dlhovekosť. Iba silový tréning s postupne zvyšovanou záťažou dokáže telu vyslať potrebný signál na to, aby vybudovalo silnejšie nohy.

5 funkčných cvikov pre dlhší a kvalitnejší život

Na dosiahnutie týchto zdravotných benefitov nepotrebujete zložité tréningové plány. Zásadný rozdiel robí týchto 5 základných cvikov:

• Drepy: Posilňujú naraz stehná, zadok aj stred tela. Drepy s postupne zvyšovanou záťažou výrazne zlepšujú minerálnu hustotu kostí v oblasti krčka stehennej kosti, čo v praxi znamená menej zlomenín a predĺženie samostatnosti.

• Rumunský mŕtvy ťah: Zameriava sa na svaly, ktoré ovládajú každý krok, predklon či schádzanie zo schodov. Tým, že zapája zadné stehenné svaly najviac zo všetkých cvikov, je to najúčinnejší spôsob, ako budovať silu zadného reťazca a znižovať riziko zranení.

• Výpony na lýtka: Vaše lýtka fungujú ako druhé srdce. Pri každom ich stiahnutí sa stláčajú hlboké žily v nohách a vytláčajú krv späť k srdcu a mozgu. Štúdia Mayo Clinic na viac ako 2 700 pacientoch potvrdila, že oslabená funkcia tejto lýtkovej svalovej pumpy nezávisle predpovedala vyššiu úmrtnosť.

• Výpady: Tento cvik buduje silu a rovnováhu každej nohy zvlášť. Výskumy ukazujú, že ľudia s najlepšími výsledkami v testoch svalov trénovaných výpadmi majú výrazne nižšie riziko invalidity.

• Výstupy na lavičku: Prirodzene napodobňujú bežný život, ako je chôdza do schodov či nastupovanie do autobusu. Prehľad Cochrane, ktorý analyzoval 116 štúdií s 25 160 ľuďmi, zistil, že práve takéto funkčné cviky znížili počet pádov až o 24 %. Pád je pritom najčastejšou príčinou zranení u ľudí nad 65 rokov.

Vybudovať si silné nohy neznamená len lepšie vyzerať. Je to tá najlepšia investícia do vlastného zdravia, prevencie pred zraneniami a udržania si stopercentnej samostatnosti aj do vysokého veku.

FitFabrik