Keď sa jedná o zdvíhanie váh, väčšina klientov fitka sa zaraďuje do dvoch skupín: buď to milujú alebo nenávidia. Či už je to kvôli nedostatku znalostí alebo strachu z činiek, mnohí ľudia sa radšej držia kardio strojov a cvičenia maximálne s vlastnou váhou, pretože si myslia, že silové cvičenia sú výhradne na naberanie svalovej hmoty.

Nenechajte sa oklamať týmto stereotypom a nemyslite si, že silový tréning nie je pre Vás. S cvičením so závažiami a činkami miesto bežeckého pásu, prichádza množstvo úžasných zdravotných benefitov a niektoré z nich Vás možno aj prekvapia.

Aby sme Vám ukázali hodnotu silového tréningu, prejdeme si zdravotné benefity zdvíhania závaží a niekoľko tipov, ako začať.

Čo je to silový tréning?

Silový tréning je forma cvičenia, kde sa prekonáva vonkajší odpor. Zahŕňa vykonávanie rôznych cvičení s odporom, vrátane tradičného zdvíhania závaží alebo s olympijskými činkami, využívaním odporových gúm alebo vykonávaním cvičení s vlastnou váhou, ako sú napríklad kliky a drepy.

Aké sú benefity zvíhania závaží?

1. Zvýšenie sily

Poďme si hneď na úvod vysvetliť jeden omylný fakt: zvýšenie sily primárne neznamená, že budete svalnatejší a väčší.

Najmä ženy sa obávajú, že pri zdvíhaní závaží a silovom tréningu, začnú automaticky narastať v jednotlivých partiach. Všetko to však závisí od počtu opakovaní a veľkosti zdvíhaných závaží. A nielen to. Úlohu zohráva frekvencia cvičenia a samozrejme gigantickou premennou v rovnici priberania/chudnutia je strava. 

Pointou je, že cvičenie aj s ľahkými váhami môže zvýšiť Vašu silu, spevniť kosti, svaly, posilniť imunitný systém a celkovo zvýrazniť jednotlivé krivky Vášho tela. Táto novonadobudnutá sila, nie je obmedzená len na posilňovňu. Využijete ju aj vo Vašom každodennom živote, napríklad pri zdvíhaní nákupných tašiek, pri prenášaní batožiny či pri iných fyzicky náročných činnostiach. 

Vďaka silovému tréningu sa posilní aj Váš stred tela, čo môže minimalizovať bolesti v spodnej časti chrbta, v prípade, že väčšinu dňa trávite sedením. 

Ak je však Vašim cieľom väčšia fyzická sila, tu platí, že čím ťažšie, tým lepšie. Pridaním zložitých cvikov, ako sú drepy a mŕtve ťahy do svojej pravidelnej cvičebnej rutiny zvýšite svoju silu neuveriteľnou mierou.

2. Pomôže Vám spáliť viac kalórii

Hoci pri kardio cvičeniach sa môže zdať, že spočiatku spaľujete obrovské množstvo kalórií, nepodceňujte vplyv silového tréningu na Váš metabolizmus. Silový tréning dokáže veľmi podobne zvýšiť váš metabolizmus (metabolizmus je miera, akou vaše telo spaľuje kalórie na udržanie každodenných aktivít a základných funkcií). 

V skutočnosti nedávna štúdia zameraná na silový tréning u žien odhalila, že ich celkový metabolizmus zostal zvýšený aj po 48 hodinách po silovom tréningu. A to nie je všetko - ďalšia štúdia ukázala, že už desať týždňov silového tréningu môže zvýšiť Váš pokojový metabolizmus o neuveriteľných 7%. 

3. Posilňuje Vaše kosti

Silový tréning nezvyšuje len silu vašich svalov, ale aj pevnosť Vašich kostí. Mnohé štúdie potvrdzujú, že svalová hmota sa po 30. roku života znižuje približne o 3–8%. A tento vekom podmienený pokles môže viesť k zníženiu sily, pohyblivosti a celkovej funkčnej schopnosti.

Našťastie ďalšie štúdie ďalej ukazujú, že pravidelné zdvíhanie váh nielen udržiava kostnú hmotu pevnú, ale tiež zvyšuje hustotu kostí. Ak sa tiež pravidelne zúčastňujeme silových tréningov, prirodzene tak udržiavame svoju rovnováhu a koordináciu v dobrej kondícii a minimalizujeme tak riziko pádov a nehôd, ktoré sú v staršom veku kritickým faktorom.

Takže nabudúce, ak sa rozhodnete ísť do fitka zdvíhať váhy, pamätajte si, že nielen budujete silné svaly, ale aj základ pre dlhodobé zdravie svojich kostí a prevenciu zranení.

4. Vytvaruje Vaše telo

Zaujímalo vás niekedy, ako ľudia dosahujú dokonale vyformovanú postavu? 

Aj keď kardiovaskulárne cvičenia, ako je HIIT, Spinning alebo Jumping, sú nepochybne účinné na chudnutie, nemusia byť sami o sebe dostatočné, ak sa chcete vytvarovať svoje telo. Tu prichádza do hry tréning s váhami! 

Práve kombinácia silových a kardiovaskulárnych cvičení, Vám môže priniesť zázraky. Keď strácate vnútorný tuk a zároveň budujete svaly, začne sa viac ukazovať definícia Vášho tela - vytvárate tak štíhlejší a estetickejší vzhľad. 

Navyše, sval je hustejší ako tuk, čo znamená, že zaberá menej miesta vo Vašom tele. V dôsledku toho môžete stratiť centimetre okolo pása, bez toho, aby ste si všimli výraznú zmenu vo vašej hmotnosti.

5. Znižuje riziko zranenia

Zobudili ste sa už niekedy po dlhom behu s boľavými kolenami alebo stuhnutými bokmi?

Silový tréning môže byť riešením, ktorý Vám môže vyhovovať viacej resp. kombináciou so silovým tréningom, sa môžete zbaviť svojich bolestí. Tréningom s váhami posilňujete svaly okolo kľúčových kĺbov, ako sú členky a kolená, čo znamená, že sa stanú odolnejšími a lepšie pripravenými na zvládnutie stresu z fyzickej aktivity, či už sa radi venujete behu, bicyklovaniu, plávaniu alebo chôdze.

6. Pomáha zlepšiť výkonnosť počas kardio cvičení

Ak existuje jedna univerzálna pravda o silovom tréningu, je to, že silnejšie svaly znamenajú lepšiu výkonnosť. Pridanie silového tréningu do svojej cvičebnej rutiny je skvelým spôsobom, ako zlepšiť bežecké alebo plavecké tempo, pretože silnejšie svaly stredu tela, podporujú celkové držanie tela pri akomkoľvek športovom výkone. 

Navyše, keď si vybudujete silu v rukách a nohách, dodajú Vám potrebnú akceleriáciu, aby ste dosiahli svoje osobné maximum! Čím silnejšie svaly, tým menej kyslíka a energie na vykonávanie každodenných úloh potrebujú, čo umožňuje srdcu a pľúcam pracovať efektívnejšie. Takže či už sa pripravujete na maratón alebo len chcete zlepšiť svoju kondíciu, nezabudnite zaradiť silový tréning do svojej fitness rutiny.

7. Zlepší Vašu náladu

Výhody zdvíhania váh nie sú len tie fyzické - môžete tiež úplne zmeniť svoju náladu a sebavedomie. 

Cvičenie uvoľňuje neurotransmitery, ako sú endorfíny a dopamín, ktoré sa často označujú ako prirodzene “dobré” chemikálie tela. Tieto neurotransmitery zohrávajú kľúčovú úlohu pri podpore duševného zdravia, zlepšovaní nálady, motivácií a znižovaní pocitov stresu. Tiež stimulujú váš mozog, pomáhajú nám zostať sústredení a energickí.

Ďalším kľúčovým hormónom, ktorý sa vyplavuje pri cvičení je rastový hormón, ktorý je zásadný pri naberaní svalovej hmoty, redukcii telesného tuku a celkového formovania postavy. Na to aby sa zmenila kompozícia nášho tela, je dôležité dať telu taký stimul aby sa tento hormón vyplavil. Stimul HESLO pre BINGO CHALLENGE: "NAJVÄČŠIA" prichádza v podobe silového tréningu. 

A nie sú to len tieto hormóny, ktoré vás robia šťastnými. Pre začiatočníkov, ktorí dvíhajú váhy, je sledovanie vlastného pokroku a zmeny svoju tela, fantastickým spôsobom, ako si vybudovať zdravé sebavedomie!

Naše tipy pre silový tréning?

Keď začínate so silovým tréningom, bezpečnosť by mala byť Vašou najvyššou prioritou, najmä ak ste začiatočník.

Začnite so základmi, zamerajte sa na cvičenie s vlastnou váhou, ako sú drepy, výpady a kliky, pretože pomáhajú rozvíjať správnu techniku a vytvoriť pevný základ. S rastom sebadôvery a sily, môžete postupne zavádzať tréning s činkami alebo väčšími váhami.

Ak si nie ste istí, kde začať alebo ako pokračovať, rady od osobného trénera môžu byť nesmierne prospešné. Tréner Vám môže poskytnúť cenné informácie o správnych technikách a navrhnúť individuálny tréningový program, ktorý zodpovedá vašim cieľom.

Všeobecne odporúčame všetkými nováčikom, mladým aj dospelým - investovať do pár týždňovej prípravy s osobným trénerom. Naučiť sa správne techniky všetkých základných cvikov, vedieť si zostaviť tréning a vyhnúť sa tak nechuti z nevedomosti resp. vzniku prípadných zranení. 

V prípade, že máte záujem o rady osobného trénera, napíšte nám na sobota@fitfabrik.sk, veľmi radi Vám pomôžeme. 

FitFabrik